وقتی به سختی میتوانید یک تمرین حرکات کششی را در روز خود بگنجانید کنید، وقت گذاشتن برای تمرکز روی انعطاف‌پذیری ممکن است مانند کشش باشد. اما کشش بخش مهمی از تناسب اندام است: می تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد، گردش خون را افزایش دهد و ذهن شما را آرام کند – که ممکن است به جلوگیری از آسیب ها و بیماری ها کمک کند و همچنین خواب بهتری را در شب به ارمغان می آورد.
برای اینکه از درد ماهیچه های سفت شده بدن راحت شوید، حرکات کششی سریع تمام بدن زیر را امتحان کنید. این مجموعه حرکات را یک بار در زور انجام دهید.
هر کشش را با هر بازدم عمیق انجام دهید و در صورت احساس فشار یا درد تمرینات حرکات کششی را متوقف کنید.
حرکت اول: کشش دونده
(الف) پای راست خود را به جلو ببرید و در یک لانژ پایین بیاورید، نوک انگشتان خود را روی زمین یا در صورت عدم رسیدن دستانتان روی دو بالشتک محکم قرار دهید.
(ب) نفس بکشید، سپس با یک حرکت بازدم کنید و پای راست خود را صاف کنید. به آرامی به حالت لانژ برگردید. چهار بار تکرار کنید. طرفین را عوض کنید.
حرکت دوم: کشش جانبی ایستاده
(الف) در حالی که پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را صاف بالای سر خود قرار دهید. دستان خود را به هم بچسبانید، با انگشتان درهم و انگشتان اشاره گر کشیده. همانطور که به سمت بالا می روید، نفس بکشید.
(ب) در حالی که بالاتنه خود را به سمت راست خم می کنید نفس خود را بیرون دهید. پنج نفس آهسته بکشید. به آرامی به مرکز برگردید. در سمت چپ تکرار کنید.
حرکت سوم: کشش آویزان به جلو
(الف) طوری بایستید که پاهای خود را به فاصله باسن از هم باز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
(ب) انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید. (اگر دست‌هایتان با هم تماس ندارند، دستمال را بگیرید.) نفس بکشید و دست‌هایتان را صاف کنید تا سینه‌تان باز شود.
(ج) بازدم کنید و از کمر خم شوید، اجازه دهید دست‌هایتان به سمت سرتان دراز شوند. پنج نفس عمیق نگه دارید.
حرکت چهارم: کشش کمان لانج
(الف) پای راست خود را به سمت جلو در لانژ قرار دهید و زانوی چپ خود را روی زمین یا یک حوله یا پتوی تا شده پایین بیاورید.
(ب) بازوهای خود را جلوی پای راست خود بیاورید و انگشتان شست خود را به هم بچسبانید، کف دست ها به سمت زمین باشد.
(ج) در حالی که بازوهای خود را بالای سر می‌کشید، نفس بکشید و تا جایی که راحت است به عقب بکشید. پنج نفس عمیق بکشید. طرفین را عوض کنید.
حرکت پنجم: کشش پیچ و تاب پشت نشسته
الف) با پاهای صاف روی زمین بنشینید.
(ب) زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی پای چپ خود بگذارید. برای حمایت، دست راست خود را روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون باشند. آرنج چپ خود را خم کنید و به سمت راست بچرخید و پشت بازو را روی زانوی راست قرار دهید. همانطور که بلند نشسته اید نفس بکشید.
(ج) در حین چرخش نفس خود را بیرون دهید، بازوی خود را به پای خود فشار دهید و به شانه راست خود نگاه کنید. برای پنج نفس نگه دارید، سپس به آرامی به مرکز برگردید. طرفین را عوض کنید.
حرکت ششم: کشش زاویه محدود
الف) با پاهای صاف روی زمین بنشینید.
(ب) زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید، اجازه دهید زانوهایتان به سمت زمین بیفتند. در حین دم، ساق پا را نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید.
(ج) در حالی که از باسن خود به جلو حرکت می کنید (بدون گرد کردن کمر) بازدم کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پنج نفس آهسته نگه دارید.
در این مطلب سعی داشتیم حرکات کششی بسیار ساده و کاربردی را به شما آموزش بدهیم که عمدتا نیاز به لوازم ورزشی نداشته باشند. شما میتوانید این حرکات را در منزل و یا محل کار در هر زمان که فرصت داشتید انجام بدهید و بصورت روزانه و منظم به انجام تمرینات سبک ورزشی بپردازید.
گردآوری و تدوین: تیم تولید محتوا فروشگاه اینترنتی آنیک
عکس ها: JASON LEE
