حرکات ایزومتریک چیست؟
حرکت ایزومتریک شامل نگه داشتن یک موقعیت خاص از یک تمرین (مثلا تلاش برای پایین نیاوردن وزنه)، یا فشار دادن به یک جسم غیرقابل حرکت (مثلا فشار دادن به زمین در یک پل باسن) است. این نوع تمرین بدون تغییر در قسمت عضله و بدون حرکت دادن مفاصل ، برای تقویت عضلات و بهبود تعادل و آمادگی جسمانی بسیار مفید و کاربردی است.
آخرین باری که تمرینات ایزومتریک انجام دادید کی بود؟ اگر پاسخ شما هرگز است (اگرچه احتمالاً قبلاً آنها را بدون اطلاع انجام داده اید)، پس وقت آن است که تغییر کنید. تمرینات ایزومتریک می تواند برای تقویت تناسب اندام شما و همچنین کمک به بهبود عملکرد طبیعی و حرکت در زندگی روزمره بسیار مفید باشد.
این احتمال وجود دارد که شما قبلاً بدون اطلاع از آن تمرینات ایزومتریک انجام داده باشید، زیرا تمرینات ایزومتریک رایج شامل حرکات آشنا مانند تخته، نشستن روی دیوار و پل های باسن است. اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی سنتی را انجام می دهید، می توانید به راحتی بدون تغییر تمرینات، حرکات ایزومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
1 – حرکت اسکات با وزنه
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، وزنه ای در هر دست داشته باشید و بازوها را موازی با پاها و پهلوها پایین بیاورید. در حالت ایستاده نظامی، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که ران های شما تقریباً با زمین موازی شود. ( توجه داشته باشید که کمر خم نشود). به مدت سه ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید . این حرکت را 12 بار تکرار کنید.
2 – حرکت پرس با دمبل
رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک وزنه در هر دست قرار دهید و – آرنج‌هایتان را روی زمین، کمی زیر ارتفاع شانه‌ها نگه دارید. دست‌هایتان را بالا بیاورید تا زمانی که ساعدتان زاویه‌ای 90 درجه با زمین ایجاد کند، کف دست‌ها رو به جلو باشد. از این حالت، وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، بدون اینکه اجازه دهید دست ها خم شوند. تا زمانی که بازوهای شما کاملاً در بالای شما کشیده شوند. یک ثانیه در بالا مکث کنید. به آرامی آرنج خود را به مدت پنج ثانیه روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.
.
3 – حرکت دد لیفت
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه ای را در هر دست نگه دارید. بازوها را به سمت جلوی بدن به سمت پایین کشیده و کف دست ها رو به بدن باشد. پشت خود را صاف نگه دارید، از باسن به جلو لولا کنید و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود، اجازه دهید بازوهایتان جلوی ساق پا آویزان شوند. پنج ثانیه نگه دارید. از این حالت، به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن را همانطور که انجام می دهید فشار دهید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.
4 – حرکت حلقه دوسر بازو
بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید، وزنه‌ها را در هر دست، بازوها را به پهلو پایین بیاورید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. در حالی که آرنج های خود را به بدن خود چسبانده اید، دست های خود را به سمت شانه های خود بلند کنید. سه ثانیه اینجا بمانید. برای شروع رها کنید و این حرکت را 12 بار تکرار کنید.
5 – حرکت شنا ( PLANK )
روی زمین روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و مچ‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید تا بدن شما یک خط بلند از سر تا انگشتان پا تشکیل دهد (اگر این کار خیلی سخت است، با انداختن روی زانو، تخته را اصلاح کنید). در این حالت 30 ثانیه بمانید، کمی استراحت کنید و 30 ثانیه دیگر تکرار کنید.
در این مقاله سعی داشتیم چند حرکت ساده ایزومتریک به شما آموزش بدهیم تا بتوانید در خلال برنامه های تمرینی خود از این حرکات نیز استفاده کنید. حتما اگر زیر نطر مربی تمرینات ورزشی انجام میدهید، در مورد انجام این حرکات با مربی خود حتما مشورت نمایید.
گردآوری و تدوین: تیم تولید محتوا فروشگاه اینترنتی آنیک
عکس ها: CAITLIN-MARIE MINER ONG
