ورزش در خانه همیشه جزیی از زندگی روزمره سالم بوده و برای داشتن روحیه و آمادگی جسمانی مناسب، همواره باید در منزل و محل کار از برنامه های تمرینی سبک و قابل اجرا ترجیحا بدون لوازم ورزشی؛ بهره مند بود. در ادامه این مطلب به آموزش چند حرکت ساده ورزشی برای تمرین زیر شکم می پردازیم.
تمرین زیر شکم مناسب می تواند تنفس شما را آسان کند و اضطرابتان را کم کند. می تواند شما را از جراحت ها حفظ کند. تحقیقات نشان می دهد که عضله پشت شکم قوی و یا عضله ای که دو ستون فقرات پیچیده می شود ، پشت شما را حفظ می کند که بلند کردن بار را برای شما ساده می سازد که این بار بچه است یا سبد های خرید. برای کار بر روی این محدوده ی خطرناک این حرکات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
حرکت اول : گرم کردن و آماده سازی عضلات
روی زمین به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. با حرکت دمیدن چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید . نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی سر، ردن و شانه ها را با بلند کردن بازو ها و رساندن آن به پاها حرکت دهید. توقف کنید و نفس خود را تو بدهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را 8 بار تکرار کنید.
حرکت دوم : جمع شدن
A : به پشت روی زمین بخوابید، بازو های خود را بکشید و پاهای خود را دراز کنید. نفس خود را تو بدهید، دست ها را بالای سر ببرید و بالا تنه را از روی زمین بلند کنید.
B : وقتی تا نصفه بالا آمدید و به سمت انگشت های پا چرخیدید نفس خود را بیرون بدهید، نفس خود را تو بدهید و حرکت را به عقب برگردید.درمسیر پایین آمدن نفس خود را بیرون بدهید و به نقطه شروع برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
حرکت سوم : پرتاب پا
A : هر دوچای خود را به سمت سقف بگیرید، نفس خود را تو بدهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
B : نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی پای خود را پایین بیاروید تا جایی که فاصله ی کمی از زمین داشته باشد. ( تا جایی که بدون بلند کردن کمرتان بتوانید انجام دهید. ) توقف کنید و نفس را تو بدهید، با برگرداندن پا به نقطه ی شروع نفس خود را بیرون بدهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
حرکت چهارم : قیچی
هر دو پا را به سمت سقف نگه دارید، و آنها را صاف نگه دارید، پای چپ خود را تا 10 سانتی زمین پایین بیاورید، سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید و پشت خود را به سمت پای راستتان بچرخانید. پای خود را عوض کنید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
حرکت پنجم : بلند کردن باسن
پاهای خود را به سمت سقف بالا بگیرید و بازو های خود را روی زمین در طرفین بکشید و کف دست ها را رو به زمین بگذارید.نفس خود را تو بدهید و عضلات خود را منقبض کنید. با بیرون دادن نفستان باسن خود را به سمت دنده ها بچرخانید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به پای خود برسانید. باپایین آمدن آرام آرام نفس خود را تو بدهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
حرکت ششم : چرخش نیم تنه
A : چهار زانو روی زمین بنشینید و دستان خود را جلوی خودتان بگیرید، با تماس نوک انگشتانتان نفس خود را تو بدهید.
B : با عضلات شکمی منقبض نفس خود را خارج کنید و بالا تنه خود را 45 درجه به راست بچرخانید. به وسط برگردید و حرکت را در سمت چپ انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
در این مطلب سعی داشتیم حرکات بسیار ساده و کاربردی تمرین زیر شکم را به شما آموزش بدهیم که عمدتا نیاز به لوازم ورزشی نداشته باشند. شما میتوانید این حرکات را در منزل و یا محل کار در هر زمان که فرصت داشتید انجام بدهید و بصورت روزانه و منظم به انجام تمرینات سبک ورزشی بپردازید.
گردآوری و تدوین: تیم تولید محتوا فروشگاه اینترنتی آنیک
عکس ها: JASON LEE
