تمرین با وزن بدن یا به عبارتی دیگر حرکاتی که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند؛ می توانند به همان اندازه که با وزنه یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند موثر باشند.
آیا نگران هستید که ابزار مناسبی برای یک تمرین خوب ندارید؟ باید بگوییم که دیگر نگران نباشید!
«شما میتوانید آزادانه حرکات ورزشی انجام دهید، بدون اینکه به یک دستگاه وزنه‌برداری متصل شوید یا حتی درگیر آن شوید». "حرکات ورزشی کاربردی، ما را در چیزهایی که واقعاً در زندگی روزمره ما مهم هستند، بهتر می کند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن مواد غذایی یا رسیدن به بالای سر برای گذاشتن چیزی در قفسه."
برای تقویت بدون تجهیزات، این برنامه تمرینی با وزن بدن را که توسط اولسون طراحی شده است، چهار بار در هفته به مدت شش هفته امتحان کنید. از آنجایی که این حرکات را می‌توان در هر مکانی انجام داد، میتوانید در حین انجام کار ، این حرکات تمرین کنید، حتی اگر در حال مسافرت هستید و یا در روز های تعطیلات نوروزی و تعطیلات رسمی میتوانید با انجام این حرکات تمرین کنید.
حرکت اول: اسکات وزن بدن
آثار: باسن، همسترینگ، کمر، عضلات شکم و قسمت بالای کمر
مرحله 1: ایستادن را با پاهای بازتر از باسن و پاها کمی به سمت بیرون شروع کنید.
مرحله 2: زانوها را خم کنید، باسن را پایین بیاورید تا ران ها موازی با زمین باشند. برای یک بار تکرار زانوها را صاف کنید. 20 تکرار انجام دهید.
حرکت دوم: لانگز
آثار: باسن، چهارگوش، همسترینگ
مرحله 1: شروع به ایستادن با دست روی باسن، پای راست حدود 2 فوت جلوتر از چپ کنید.
مرحله 2: زانوی راست را روی مچ پای راست خم کنید، باسن و زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله 3: زانوی راست را صاف کنید، برای یک تکرار به حالت شروع بازگردید. 15 تکرار انجام دهید. در سمت چپ تکرار کنید.
حرکت سوم: کرانچ دوچرخه
آثار: شکم، مورب
مرحله 1: شروع به دراز کشیدن رو به بالا در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار داده اید. زانوها را به سمت سینه بکشید و سر، گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید.
مرحله 2: بالاتنه را به راست بچرخانید، آرنج چپ را به سمت زانوی راست بکشید. در همان زمان، پای چپ را دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. برای یک تکرار به سمت چپ تکرار کنید. 20 تکرار انجام دهید.
حرکت چهارم: پلانک ساعد
آثار: تمام بدن
مرحله 1: ساعدها را با دست های به هم چسبیده و آرنج زیر شانه ها به زمین بیاورید.
مرحله 2: زانوها را بلند کنید و پاها را به عقب برگردانید تا وزن روی توپ‌های پا و دست باشد و بدن از شانه‌ها تا باسن تا پاشنه‌ها در یک خط قرار بگیرد. یک دقیقه نگه دارید.
حرکت پنجم: شنا
آثار: تمام بدن، به خصوص سینه، عضله دوسر و سه سر
مرحله 1: از چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. زانوها را بلند کنید و پاها را به عقب برگردانید تا وزن روی توپ های پا و دست باشد و بدن از شانه تا پاشنه در یک خط قرار گیرد.
مرحله 2: آرنج ها را خم کنید، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها را صاف کنید تا برای یک تکرار به حالت شروع بازگردید. 10 تکرار انجام دهید.
حرکت ششم: ساق پا
آثار: ساق پاها
مرحله 1: ایستادن را با پاهای زیر باسن شروع کنید.
مرحله 2: پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و روی توپ‌های پا قرار بگیرید. پاشنه پایین برای یک تکرار. 30 تکرار انجام دهید.
حرکت هفتم: کرانچ های معکوس
آثار: ران پا
مرحله 1: شروع به دراز کشیدن رو به بالا با پاهای بلند شده به سمت سقف و بازوها در حالت V در خارج از باسن، کف دست ها به سمت پایین.
مرحله 2: به آرامی باسن را به اندازه 1 تا 2 اینچ بلند کنید، پاها را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه قوس دهید. برای یک تکرار به آرامی پایین بیایید تا موقعیت شروع شود. 15 تکرار انجام دهید.
حرکت هشتم: شکم خوابیده
آثار: پشت، شکم، باسن
مرحله 1: شروع به دراز کشیدن به صورت رو به پایین و بازوها بالای سر کنید.
مرحله 2: بازوها، سر، سینه و پاها را از زمین جدا کنید و خط کمر را از زمین دور کنید. یک نفس نگه دارید سپس برای یک تکرار به حالت شروع بازگردید. 10 تکرار انجام دهید.
در این مطلب سعی داشتیم حرکات بسیار ساده و کاربردی در زمینه تمرین با وزن بدن را به شما آموزش بدهیم که عمدتا نیاز به لوازم ورزشی نداشته باشند. شما میتوانید این حرکات را در منزل و یا محل کار در هر زمان که فرصت داشتید انجام بدهید و بصورت روزانه و منظم به انجام تمرینات سبک ورزشی بپردازید.
گردآوری و تدوین: تیم تولید محتوا فروشگاه اینترنتی آنیک
عکس ها: REMIE GEOFFROI
