شیب لگن چیست؟
فرورفتگی های لگن به طور طبیعی فرورفتگی یا فرورفتگی در قسمت بیرونی بالای ساق پا درست زیر استخوان لگن است.
برای برخی افراد، پوست این ناحیه محکم‌تر به تروکانتر بزرگ استخوان ران متصل است و باعث ایجاد فرورفتگی می‌شود.
شیب لگن بخشی طبیعی از ساختار بدن انسان است و از نظر ظاهری متفاوت است. برای برخی، فرورفتگی لگن بسیار محسوس است و به صورت فرورفتگی های بزرگ ظاهر می شود. برای دیگران، ممکن است کمتر قابل توجه باشند.
اینکه متوجه آنها می شوید یا خیر بستگی به ساختار استخوان لگن و استخوان ران شما دارد. ظاهر آنها را نیز می توان بر اساس توده عضلانی و نحوه توزیع چربی در بدن افزایش داد.
تقویت باسن شما ممکن است به شما کمک کند تا وظایف روزمره را بهتر انجام دهید، درد زانو و باسن را کاهش دهید و در برخی موارد، ظاهر شیب لگن را کاهش دهید.
این حرکات بر روی ران بیرونی، باسن و پهلوهای کناری شما تمرکز دارند. حتماً مطمئن شوید که وزن خود را به طور متناسب بین دستان و زانوهایتان توزیع کنید. برای افزایش سختی، می توانید یک دامبل در پشت زانوی خود قرار دهید.
- شروع کنید با چهار پا مانند وضعیت پوز کیسه گربه. مطمئن شوید که دستهایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان و زانوهایتان مستقیماً زیر باسن‌هایتان قرار دارند.
- زمانی که نفس را بیرون می‌کشید، یک پا را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه با پا دیگر ایجاد کنید. زانوی خود را خم نگه دارید.
- زمانی که نفس را وارد می‌کنید، به آرامی پا را به سمت پایین باز می‌گذارید. مطمئن شوید که زانویتان قبل از بلند کردن مجدد آن، به زمین نمی‌رسد.
- این حرکت را 15 بار انجام دهید. در تکرار آخر، پا را 10 بار در موقعیت بالا ارتعاش دهید و سپس آن را پایین بیاورید.
- روی سمت مقابل تکرار کنید.
این حرکت تمرین در خانه برای تعادل و پایداری بدن بسیار موثر است. ران و باسن شما را تقویت می‌کند. مطمئن شوید که مرکز بدن و پای و پاشنه جلویی خود را در طول حالت فعال نگه می‌دارید.
- شروع کنید در وضعیت ایستاده با دستهایتان در جلوی سینه‌تان در حالت نماز.
- نفس بکشید و زانوی راست خود را به سینه بالا ببرید.
- نفس بیرون دهید و پا راستتان را به عقب ببرید.
- با کنترل زانوی راست خود را به آرامی به پایین بیاورید و در حالت لانژ قرار دهید. روی نوک پاي پاي عقب باقی بمانید و انگشتان پا را به جلو بگیرید.
- نفس بکشید و زانوی راستتان را دوباره به سینه بالا ببرید.
- 12 بار لانژ انجام دهید. در تکرار آخر، پا را به عقب نگه دارید و 12 بار بالا و پایین ارتعاش دهید.
- روی سمت مقابل تکرار کنید.
در این حرکت تمرین در خانه بلند کردن پاهای در حالت ایستاده به تقویت عضلات کناری باسن و پهلوها کمک می‌کند. ممکن است همچنین در ناحیه ران داخلی کششی احساس کنید.
مطمئن شوید حرکت پایدار و کنترل شده است. حرکت را نباید تکان داده یا عجله کنید و سعی کنید بدنتان را راست نگه دارید. به هیچ یک از دو طرف کج نشوید.
برای افزایش سختی، می‌توانید این تمرین را با استفاده از وزن پاشنه انجام دهید.
- به طرف جلو ایستاده و سمت چپ خود را نزدیک یک میز، صندلی یا دیوار قرار دهید.
- با استفاده از دست چپ خود برای تعادل و پشتیبانی، وزن خود را بر روی پاي چپ خود قرار داده و پاي راست خود را کمی از زمین بلند کنید.
- نفس بیرون دهید و به آرامی پاي راستتان را به سمت کنار بالا ببرید در حالی که انگشتان پاي راستتان به جلو رو به رو نگه دارید.
- به آرامی پا را بر روی نفس وارد شده پایین بیاورید.
- 12 بار بالا بردن پا را بر روی هر دو طرف انجام دهید.
حرکت شرک یک راه عالی برای تقویت ران، باسن و پهلوها است. مطمئن شوید که پشتتان را راست نگه داشته و انگشتان پاهایتان به جلو رو به رو باشند. عضلات شکم خود را برای حمایت بیشتر فعال کنید. می‌توانید در حین انجام این حرکت‌ها یک دامبل در دست بگیرید.
- ایستاده باشید و پاهایتان را کمی عریض‌تر از باسنتان قرار دهید.
- زمانی که نفس را بیرون می‌کشید، به آرامی به پایین بروید همچنانکه به نظر می‌رسد داخل یک صندلی نشسته‌اید.
- زمانی که نفس را وارد می‌کنید، بلند شده و بایستید.
- این کار را 12 بار تکرار کنید.
- در تکرار آخر، در حالت پایین بایستید و 12 بار به بالا و پایین ارتعاش دهید.
این حرکت‌های شرک از سمت به سمت عضلات کناری ران، باسن و پهلوهای شما را تقویت می‌کند. در این حرکت‌های شرک، باسنتان را پایین نگه دارید. همچنین می‌توانید این حرکت را با استفاده از وزن پاشنه انجام دهید.
- از وضعیت ایستاده با پاهای نزدیک به هم شروع کنید.
- به حالت شرک بروید.
- پاي راستتان را به سمت راست حرکت دهید.
- سپس پاي چپتان را به سمت راست ببرید و در همین حالت زانوها را به آرامی خم کرده و راست بایستید.
- حالا پاي چپتان را به سمت چپ حرکت دهید و به حالت شرک بروید.
- پاي راستتان را برای دیدار با پاي چپتان حرکت دهید و راست بایستید.
- 10 بار این حرکت‌های شرک را به هر دو طرف انجام دهید.
بسیاری از تمرینات در خانه می توانند به تقویت باسن شما کمک کنند. انتخاب ورزش‌هایی که عضلات مختلف درگیر در حرکت باسن را کار می‌کنند، به حفظ سلامت لگن شما کمک می‌کند.
در این مقاله سعی کردیم با آموزش چند حرکت ساده تمرین در خانه امکانی را فراهم کنیم تا شما بتوانید به راحتی در زمان های مختلف به انجام تمرینات در منزل بپردازید.
گردآوری و تدوین: تیم تولید محتوا فروشگاه اینترنتی آنیک
